Diet Mediterania terus dipuji oleh para ahli nutrisi karena banyak manfaat kesehatan dan kemudahan penggunaannya. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini tidak hanya menyehatkan jantung, tetapi juga mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes, dan meningkatkan umur panjang.
Pendukung diet Mediterania – yang dinobatkan sebagai diet keseluruhan terbaik oleh US News & World Report selama lima tahun berturut-turut – mengatakan ini lebih seperti gaya hidup. Selain memilih pilihan makanan yang lebih sehat, mereka menekankan kenikmatan makan bersama orang tersayang dan tetap aktif secara fisik. Bagi mereka, ini semua tentang hidup sederhana, termasuk konsumsi alkohol.
Diet Mediterania menekankan konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun. Itu juga merekomendasikan makan ikan atau makanan laut beberapa kali setiap minggu, dan menjaga daging merah seminimal mungkin. Itu tidak memerlukan penghitungan kalori.
Pada tahun 2022, diet Mediterania juga dinobatkan sebagai yang terbaik untuk pola makan sehat, terbaik untuk mencegah diabetes, dan pola makan nabati terbaik oleh US News.
Jika resolusi Tahun Baru Anda termasuk makan lebih sehat, inilah yang perlu Anda ketahui tentang menerapkan diet ini.
Manfaat diet mediterania
Studi menunjukkan bahwa diet Mediterania mengurangi risiko diabetes, kolesterol tinggi, kehilangan ingatan, depresi dan kanker payudara, serta memperkuat jantung dan tulang. Tapi salah satu manfaat diet Mediterania yang paling banyak diteliti adalah pengurangan risiko penyakit jantung.
Dalam satu penelitian, para peneliti memberikan panduan tentang diet Mediterania kepada 7.000 orang dengan diabetes tipe 2 atau risiko tinggi penyakit kardiovaskular, tetapi mereka tidak memberi tahu mereka untuk membatasi kalori. Mereka yang melengkapi makanan mereka dengan minyak zaitun atau kacang campuran, seperti yang diinstruksikan, 30% lebih kecil kemungkinannya untuk menderita penyakit kardiovaskular selama periode tindak lanjut lima tahun dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Diet mediterania juga tampaknya meningkatkan kognisi, dan dapat mengurangi risiko demensia, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini. Dalam satu penelitian kecil, orang yang bernasib buruk dalam mengikuti pola makan gaya Mediterania memiliki lebih banyak simpanan beta-amyloid – plak protein di otak yang berhubungan dengan penyakit Alzheimer – dan penggunaan energi yang lebih rendah di otak.
Studi lain, dari 10.670 wanita usia 57-61, menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet Mediterania 46% lebih mungkin untuk mencapai usia sehat – didefinisikan sebagai hidup sampai usia 70 tahun tanpa mengembangkan penyakit kronis atau menderita penurunan besar dalam fungsi mental atau fisik.
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet Mediterania meningkatkan kontrol gula darah lebih dari diet lain di antara orang dengan diabetes tipe 2.
Wanita yang mengonsumsi makanan gaya Mediterania selama kehamilan cenderung tidak mengalami preeklampsia, penelitian menunjukkan. Sebuah studi oleh Johns Hopkins menemukan bahwa risiko mereka berkurang lebih dari 20%. Wanita kulit hitam, yang memiliki risiko preeklamsia lebih tinggi, mengalami penurunan risiko terbesar.
Dan sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa makan diet Mediterania dapat meningkatkan kesuburan dan kemungkinan teknologi reproduksi yang dibantu akan berhasil. Para peneliti menemukan bahwa kualitas anti-inflamasi dari diet meningkatkan keteraturan siklus menstruasi wanita, kualitas embrio, angka kelahiran hidup dan kualitas sperma pria.
Peneliti lain telah mencoba mengubah pola makan Mediterania dan menemukan bahwa versi yang lebih hijau bahkan mungkin lebih sehat. Versi ini menekankan makanan kaya polifenol seperti sayuran hijau, duckweed, teh hijau, dan kenari, serta menghilangkan daging merah dan olahan seluruhnya. Dengan makan lebih banyak sayuran hijau dan mengurangi daging merah dan olahan, para peserta mengurangi lemak visceral mereka – lemak di sekitar organ tubuh – sebesar 14% selama periode 18 bulan, demikian temuan mereka. Terlalu banyak lemak visceral dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
Diet Mediterania hijau juga telah terbukti mengurangi kadar kolesterol LDL, tekanan darah diastolik, dan penanda inflamasi lebih baik daripada versi tradisional.
Para peneliti terus mengeksplorasi potensi manfaat luas dari mengikuti diet Mediterania. Beberapa data menunjukkan itu dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan dapat memperbaiki gejala rheumatoid arthritis dan depresi. Studi yang lebih besar, bagaimanapun, diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Bagaimana cara memulai
Kunci gaya makan Mediterania adalah memilih makanan segar dan utuh sebanyak mungkin, kata ahli gizi. Ini berarti menghindari makanan seperti roti putih, daging olahan, permen, dan soda.
Ada beberapa langkah kecil yang dapat dilakukan orang untuk memulai. Isi dapur dengan makanan seperti bayam, kentang, kacang-kacangan, salmon, susu, yogurt Yunani, oat, zaitun, persik, hummus, kacang-kacangan, bumbu dan rempah-rempah seperti kayu manis, bawang putih, jahe dan kunyit, dan bahkan sedikit cokelat hitam. Coba gunakan minyak zaitun untuk memasak dan tambahkan satu makanan laut ke dalam menu mingguan. Dan pastikan untuk memiliki makanan ringan yang sehat – tetapi mengenyangkan – untuk menghindari godaan untuk makan junk food. EatingWell memiliki daftar lengkap bahan untuk pantry di sini.
Ahli diet merekomendasikan setidaknya 75% dari piring seseorang diisi dengan makanan nabati, terutama sayuran. 25% lainnya harus fokus pada lemak sehat atau protein tanpa lemak. Cobalah untuk makan sayur dan buah setiap kali makan.
Para ahli di Women’s Health Magazine, CookingLight, dan Healthline menawarkan beberapa kombo makanan sederhana yang dapat membantu orang memulai.
Untuk sarapan:
• Orak-arik telur dengan bayam, jamur dan tomat
• Oat potongan baja dengan kompot berry hangat
• Telur dan sayuran tumis dengan roti gandum
Untuk makan siang:
• Ikan bakar dengan nasi merah, zucchini panggang, paprika, dan bawang merah
• Salad ayam dan mentimun dengan peterseli pesto
• Salad tuna dengan sayuran hijau dan minyak zaitun serta salad buah
Untuk makan malam:
• Sup miju-miju dengan seledri, wortel, bawang merah, tomat, dan jamur
• Salmon panggang dengan salsa alpukat
• Steak tuna mediterania panggang
Untuk makanan ringan:
• Hummus wortel dengan jinten dan almond disajikan dengan sayuran segar
• Telur rebus dengan garam dan merica
• Irisan apel dengan mentega almond
pengeluaran uruguay tentu saja tidak sembarangan kita bagikan kepada tiap tiap togelers di tanah air. Melalui proses panjang dan luar biasa pengeluaran sgp mampu di sharing melalui situs ini secara formal dan berlisensi singapore pools. Dibalik itu seluruh ternyata pengeluaran sgp punyai faedah lain yang belum seluruh orang ketahui. Langsung saja dijelaskan bahwa pengeluaran sgp bisa dijadikan acuan untuk memenangi taruhan togel sgp hari ini.